Mam 17 lat ćwiczę pół roku. Chce mieć większa masę mięśniową. Klatka: Wyciskanie sztangą skos góra 3x10 Wyciskanie sztangą na ławeczce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x10 Rozpiętki 2x10 Biceps i Triceps Uginanie ramion sztangą stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielką 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] 3 s. rozpietki 3 x 10 przenoszenia 3 x 10 Biceps uginanie sztangielkami 10,10,8,8 uginanie sztanga 10,10,8 młotek 3s Środa Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 10,10,8,8 unoszenie hantli bokiem 10,10,8,8 unoszenie w opadzie 10,10,8 Nogi łydki 12,10,10,8 przysiady 12,10,10,8 wykroki 10,10,8 syzyfki 10,10,8 Piątek Plecy : martwy ciag [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (tu chodzi o uginanie nadgarstków jak [...]
[...] - wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s - wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s - rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s - wyciskanie sztangielek 3s - unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s - pompki na poręczach 3s - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek - nogi, plecy, bicepsy (lekko): - przysiad wykroczny 3s - [...]
[...] Tric: -prostowanie ręki do tyłu 8/8/8 -pompki na poręczach 3serie -francuz w siadzie hantla 10/8/8 DZIEŃ 3 (BARKI+KAPTURY) Barki: -wyciskanie sztangi przód lub tył 10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem 10/8/8 -unoszenie sztangielek w opadzie 8/8/8 Kaptury: -szrugsy 10/10/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dogory brzucha 10/10/8 DZIEŃ 4 [...]
Siema staz ponad 14miechow ale bez diety i czesto było bieganie i to na czczo wiec jest sucho i slabo dieta rozpoczeta plan na 4-6tygodnie(na próbe) oczywiscie na duzo masy pon plecy martwy ciąg 12,12,12,10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,12,12,10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,12,12,10 [...]
PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 12, 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem; - 12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10 - RĘCE: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12 [...]
Proszę o ocene planu. Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12<10<8<6 2) Wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4 serie 12<10<8<6 3) Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10=10=10=10 Triceps 1) Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie 12<10<8 2) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10=10=10 3) Prostowanie ramienia ze [...]
Witam chciałbym zapytać czy mój plan treningowy jest dobrze skonstruowany. jeśli chodzi o efekty to które uzyskałem początek 1 czerwiec 2013 waga 79a obecnie waga 91 czuje że rosnę szczególnie w klacie i plecach gorzej jest z barkami a biceps to już klapa jak dla mnie. Pracuje ciężko fizycznie dziennie przerzucam od 5-10 ton praca średnio po 10 h [...]
[...] 3s PLECY: - wiosłowanie sztanga (nachwyt) 4s - podciąganie (do brody) 3s - wyciąg dolny 3s - martwy ciąg 4s BARKI: - wyciskanie sztangi z przodu 4s - wyciskanie hantli 3s - unoszenie hantli bokiem 3s - unoszenie wzdłuż tułowia 3s - szrugsy 5s RĘCE: - docisk 4s - uginanie młotkowe hantli 4s - podpory 3s - uginanie na prostym gryfie 3s - [...]
[...] wyciagu gornego w siadzie, uchwy neutralny - 3 serie (10,8,6) 3) Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt podchwyt na zmiane) - 4 serie 4) unoszenie tulowiu z opadu 4x10 Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac - 4 serie + 1 rozgrzewcza (8,6,4,4) 2) Wyciskanie sztangielek siedzac - 3 serie (8,6,6) 3) [...]
Witam! moj problem jest nastepujacy Obojetnie gdzie sie nie zwarze to wychodzi 88-89 kg cwicze od 8 miesiecy ...w 2 miechy przybralem jakies 10kg Wzrost 184 waga 89kg wiek 17 Mezczyzna Inni o moim wzroscie i podobnej wadze sa strasznie "rozwaleni" takie byki a ja taki sucharek ;( http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/505b2cfec3fae45a.html Masuje [...]
[...] na ławce głową w górę- x3 (12) -wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12) -pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10) WTOREK BARKI: -unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12) -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim - x4 (10) -wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8) [...]
[...] styl młotkowy 2x 10 przedramię uginanie sztangi nadchwytem 3x 10 uginanie nadgarstaka nadchwytem i podchwytem 3x max środa bary wyc. zza karku 3x 12 10 9 arnoldki 3x 10 unoszenie hantli bokiem 3x10 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 10 8 triceps wyc. francuskie 3x 12 10 8 wyciąg górny 3x 12 10 8 wyc sztangi płasko chwytem wąskim 3x 12 10 [...]
A 1. X 2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8) 3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 3s (12-10-8) 4. Wyciskanie hantelek siedząc 3s (12-10-8) 5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8) 7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10) 8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10) 9. [...]
[...] leżąc 4x8 wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 4x12 pompki na poręczach 4xmax 3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha czw: to samo co we wtorek pt: unoszenie sztangielek bokiem 4x15 wyciskanie sztangielek 4xmax unoszenie sztangi do brody 4x10 uginanie nadgarstków siedząc 4xmax przysiad x4 wycisk nogami 3x10 minut [...]
Witam, Moim celem jest nabranie wiekszej masy miesniowej i prosze o skorygowanie planu, ktory sam ulozylem. Zaczalem od treningu FBW 3 razy w tygodniu z przerwa przynajmniej 1 dzien. Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Plecy: - Dzien dobry 3s - (oprocz tego wykonuje trening stabilizacyjny na miesnie glebokie grzebitu na pilce szwajcarskiej) Klata: - [...]
Witam. Prosze o ocene/poprawe mojego planu na mase. Jestem po dwu miesięcznej redukcji, a to będzie mój pierwszy cykl masowy. PONIEDZIAŁEK klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 3 czy 4 serie? UGINANIE [...]
[...] stojąc 12/10/8/8 -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie hantli stojąc 12/10/8/8 -uginanie hantla łokciem o udo 12/10/8/8 Środa 1. Barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -unoszenie hantli bokiem w góre 12/10/8/8 -unoszenie hantli przodem w góre 12/10/8/8 2. Triceps -rozpiętki 12/12/12/ -wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8 -wyciskanie [...]
Ćwiczę od 3,5 miesiąca. Miesiąc robiłem FBW, później poniższy ( pewnie mało prawidłowy :P) trening: 1 dzień: klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 3. rozpietki na ławce poziomej 4s + nogi na maszynach po 3s. ale podobno z klatką nie można. 2 dzień: plecy 1. Ściąganie drążka na klate 3s 2. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
